Elternschaft ist vielleicht die wichtigste und lohnendste Erfahrung im Leben eines Menschen. Gleichzeitig kann sie jedoch auch eine der stressigsten sein. Wie können wir in solchen Zeiten widerstandsfähiger sein? Mit anderen Worten: Wie können wir gelassener und geschickter reagieren und uns schneller von schwierigen Erfahrungen erholen? Wie würde eine solche Resilienz den Verlauf deines Lebens verändern? Widerstandsfähiger zu werden beginnt mit dem Verständnis der Natur von Stress und der Stressreaktion. Inmitten des Chaos gibt es einen Raum zwischen Stress und deiner Reaktion. Dieser Raum kann erweitert werden, um eine klarere, ruhigere und geschicktere Reaktion zu ermöglichen. Dies ist eine erlernbare Fähigkeit, die man sich selbst aneignen oder systematischer mit einem Coach entwickeln kann. Wir werden uns häufige Stressoren für Eltern ansehen, dann etwas über unsere Stressreaktion verstehen. Abschließend werde ich erklären, wie man widerstandsfähiger werden kann, basierend auf meinem Verständnis der Neurowissenschaft und meiner Erfahrung im Coaching von Klienten.

Stressoren, Stressreaktion und Resilienz

Die Stressoren: Die herausfordernden Aspekte des Elternseins

In einem tiefen Sinne ist ein Elternteil die erste große Liebe seines Kindes, und das Kind ist die letzte große Liebe seiner Eltern. Diese enge Bindung ermöglicht es Eltern, schwierige Dinge zu bewältigen, die sonst vielleicht unmöglich erscheinen würden.

Während der Säuglingszeit bekommen frischgebackene Eltern oft zu wenig Schlaf, wachsen selbst erst in ihre neue Rolle hinein und stehen vor mehr Konflikten durch konkurrierende Anforderungen wie Beruf und Familie (3, 4). Im mittleren Kindesalter stehen Eltern vor der Herausforderung, die emotionale, soziale, kognitive und körperliche Entwicklung ihres Kindes zu fördern – zusätzlich zu ihren beruflichen und familiären Verpflichtungen (5). Wenn Kinder ins Jugendalter kommen, wird es noch anspruchsvoller: Eltern müssen nun mit der wachsenden Unabhängigkeit ihrer Kinder umgehen und sie gleichzeitig dabei unterstützen, Risiken und Gruppeneinflüsse auf eine gesunde Weise zu navigieren (6, 7). Allein die kognitiven Anforderungen des Elternseins – das Koordinieren komplexer Zeitpläne, das Vorausahnen und Erfüllen sich ständig ändernder Bedürfnisse, das tägliche Treffen unzähliger Entscheidungen für das Kind und das Behalten des Überblicks über alles – können das geistige und psychische Wohlbefinden stark beanspruchen (8). Zu den häufigsten und schwierigsten Stressfaktoren gehören wirtschaftliche Unsicherheit, Zeitmangel, Sorgen um die Gesundheit und Sicherheit des Kindes, das Gefühl von Isolation und Einsamkeit bei den Eltern, die sichere Nutzung von Technologie und sozialen Medien sowie gesellschaftlicher Druck (2). Besonders betroffen sind Eltern, die wirtschaftlich, kulturell, sozial oder politisch benachteiligt sind – sie müssen sich oft mit unverhältnismäßig größeren Herausforderungen auseinandersetzen (3, 9).

Übung: Deine Stressreaktion beobachten

Rufe dir eine leicht stressige Situation mit deinem Kind ins Gedächtnis und beobachte, wie dein Körper darauf reagiert. Der Stressor sollte mild genug sein, damit du ihn bewusst reflektieren kannst, ohne dich überwältigt zu fühlen. Auf diese Weise kannst du schrittweise die Fähigkeiten aufbauen, die dir helfen, auch mit schwierigeren Stressfaktoren umzugehen.

Vielleicht kämpfst du gerade damit, dich an das Elternsein zu gewöhnen und gleichzeitig deine Arbeit zu managen. Oder du fühlst dich erschöpft von häufigen Meinungsverschiedenheiten mit deinem Teenager über Themen wie Ausgangszeiten, soziale Medien oder Dating.

Was auch immer dein milder Stressor ist – erinnere dich daran, wie du beim letzten Mal darauf reagiert hast:

• Wie hast du dich verhalten?
• Wie hat sich dein Körper dabei angefühlt?
• Hast du dich emotional zurückgezogen oder vielleicht überreagiert?
• Warst du zu aufgewühlt, um klar zu denken oder deine vorhandenen Erziehungskompetenzen zu nutzen?
• Hast du automatisch so reagiert, wie deine eigenen Eltern es damals bei dir getan haben?

Halte diesen milden Stressor und deine Reaktion darauf im Hinterkopf, während du weiterliest. Überlege, ob die folgenden Konzepte und Vorschläge zur Resilienz dir helfen könnten, das nächste Mal effektiver und mit weniger Energieaufwand auf eine ähnliche Situation zu reagieren.

Die Stressreaktion

Während einer Stressreaktion sammelt dein Körper Energie, um den Stressor zu bewältigen. Dazu zieht er Energie von Erhaltungsfunktionen ab – wie der Produktion von Neurochemikalien, der Verdauung und der Immunabwehr – und leitet sie in energieintensive Prozesse um. Diese beinhalten unter anderem einen erhöhten Glukosespiegel, eine gesteigerte Herzfrequenz, eine verstärkte Durchblutung der Muskeln sowie eine erhöhte geistige Wachsamkeit. Das Gehirn versucht, Zeit und Energie zu optimieren, indem es verstärkt auf instinktive und gewohnheitsmäßige Reaktionen zurückgreift. Im Idealfall wird der Stressor bewältigt, und der Körper kehrt in den Zustand der Regeneration und Erhaltung zurück. Auf diese Weise verbessert sich langfristig deine Fähigkeit, auf diesen Stressor zu reagieren. Problematisch wird es jedoch, wenn die Stressreaktion häufiger oder über längere Zeiträume hinweg ausgelöst wird, als der Körper sich erholen kann. In diesem Fall kann es zu einem allmählichen Abbau der körperlichen und psychischen Gesundheit kommen – insbesondere an der individuell empfindlichsten Stelle. Dies kann sich in Symptomen wie Depressionen, Angstzuständen, kognitiven Beeinträchtigungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Autoimmunstörungen äußern (1). Man kann sich das wie ein Bankkonto vorstellen: Wenn du schneller Geld ausgibst, als du einnehmen kannst, wirst du irgendwann bankrottgehen – selbst wenn du die finanzielle Krise durch Kreditkarten kurzfristig hinauszögern kannst.

Stress-Resilienz

Da die Stressreaktion für den Körper sehr energieintensiv ist und nicht über längere Zeiträume aufrechterhalten werden kann, ist ein optimaler Umgang mit dieser Energie entscheidend für eine schnelle Erholung vom Stress. Resilienz bedeutet, genug Energie aufzuwenden, um auf eine Herausforderung zu reagieren – ohne zu über- oder unterreagieren – und anschließend in den Ausgangszustand zurückzukehren. Nach einer stressigen Situation ist es wichtig, bewusst wieder einen Zustand ruhiger Aufmerksamkeit zu erreichen, anstatt unnötig in Alarmbereitschaft zu bleiben. Grübeln oder Sorgen führen zu unnötiger Anspannung. Ebenso kostet es wertvolle Energie, wenn es schwerfällt, eine belastende Situation loszulassen. Dies kann langfristig zu einem Ungleichgewicht und schließlich zu Erschöpfung oder Burnout führen. Das bedeutet nicht, dass du deine Stressreaktion unterdrücken sollst, sondern dass du lernst, sie gezielter, bewusster und weniger automatisch oder wahllos einzusetzen. Es geht darum, bewusst zu reagieren anstatt reflexhaft zu agieren.

Und das Beste daran: Diese Fähigkeit kann trainiert werden.

Resilienz entwickeln/ Widerstandsfähiger werden

Psychologische Erlebensbeschreibung

In einer stressigen Situation gibt es einen Raum zwischen dem Auslöser des Stresses und deiner reflexhaften Reaktion. In diesem Raum liegt die Möglichkeit, resilienter zu sein – ruhig und neugierig genug zu bleiben, um mehr von der Situation wahrzunehmen und sie klarer zu sehen, um besseren Zugang zu deinen Stärken und deinem besten Urteilsvermögen zu haben und um effektiver, weiser und bewusster zu reagieren.

Diese Fähigkeit kann entwickelt werden, indem du übst, deiner Erfahrung in einer neugierigen, offenen, akzeptierenden und liebevollen (COAL: curious, open, accepting, loving) Weise Aufmerksamkeit zu schenken. Zudem hilft es, vor einer Reaktion auf den Stressor die verschiedenen Ströme deiner Wahrnehmung bewusst zu prüfen und deinem besten Urteilsvermögen zu vertrauen. Ähnlich wie bei einer Kamera: Je stabiler deine Perspektive, desto klarer das Bild. Und je mehr Licht du aus dieser stabilen Perspektive aufnimmst, bevor du den Kameraverschluss schließt (also die Situation bewertest), desto höher ist die Auflösung deines Bildes (deines Urteilsvermögens).

Neugierig, ruhig, nicht wertend und offen für das zu bleiben, was tatsächlich passiert, hilft dem Geist, stiller zu werden. Dadurch kannst du mehr von deiner Erfahrung wahrnehmen und beobachten, bevor du reagierst. Diese Haltung ermöglicht dir eine geerdete, klare und integrierte Wahrnehmung dessen, was dein Körper und dein Geist dir mitteilen. Gleichzeitig erleichtert es dir, mit deinem besten Urteilsvermögen und nicht nur mit einer spontanen Reaktion, dominanten Emotionen, Impulsen oder Gedanken zu antworten. Das wiederum befähigt dich, in einer gegebenen Situation so geschickt wie möglich zu reagieren.

Du kannst mit weniger schwierigen Erfahrungen beginnen und dich in deinem eigenen Tempo zu herausfordernderen Situationen hocharbeiten. Wenn du motiviert bist, kannst du diese Fähigkeit auch systematischer mit einem Coach über einen Zeitraum von etwa acht Wochen trainieren. Die meisten Menschen behalten die erworbenen Fähigkeiten über ein bis zwei Jahre hinweg bei, auch ohne weiteres Training. In jedem Fall gilt: Je mehr du übst, desto stärker wird das zugrunde liegende neuronale Netzwerk, das diese Fähigkeit mit der Zeit automatischer und müheloser abrufen lässt.